📋 Εκπαιδευτικό Ερωτηματολόγιο Αξιολόγησης
Πρόοδος Ερωτηματολογίου
1 από 25
🍽️ ΕΝΟΤΗΤΑ Α: ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΘΡΕΨΗ (Ερωτήσεις 1-6)
1
Πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών καταναλώνετε ημερησίως;
Μια μερίδα = 1 μέτριο φρούτο ή 1 φλιτζάνι λαχανικά. Η WHO συστήνει τουλάχιστον 5 μερίδες ημερησίως.
0-2 μερίδες ημερησίως (ελάχιστη κατανάλωση)
3-4 μερίδες ημερησίως (κάτω από τις συστάσεις)
5-7 μερίδες ημερησίως (σύμφωνα με συστάσεις)
8+ μερίδες ημερησίως (άριστη κατανάλωση, ποικιλία χρωμάτων)
2
Τι ποσοστό της διατροφής σας αποτελούν επεξεργασμένα τρόφιμα;
Επεξεργασμένα: τρόφιμα με προσθήκες, συντηρητικά, έτοιμα γεύματα, fast food, αναψυκτικά.
Πάνω από 70% επεξεργασμένα (κυρίως fast food, έτοιμα γεύματα)
50-70% επεξεργασμένα (συχνή κατανάλωση έτοιμων προϊόντων)
30-50% επεξεργασμένα (μικτή διατροφή)
Κάτω από 30% επεξεργασμένα (κυρίως φρέσκα, ολικά τρόφιμα)
3
Πόσο συχνά καταναλώνετε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα;
Αντιφλεγμονώδη: λιπαρά ψάρια, καρύδια, σπόροι, κουρκουμάς, πράσινο τσάι, μούρα, πράσινα φυλλώδη.
Σπάνια ή ποτέ (δεν περιλαμβάνω στη διατροφή μου)
1-2 φορές την εβδομάδα (περιστασιακά)
3-5 φορές την εβδομάδα (τακτικά)
Καθημερινά (αποτελούν βάση της διατροφής μου)
4
Πόση ζάχαρη και γλυκαντικά καταναλώνετε ημερησίως;
Συμπεριλαμβάνονται: ζάχαρη, μέλι, αναψυκτικά, γλυκά, επεξεργασμένα με προσθήκη ζάχαρης.
Πάνω από 50g ημερησίως (υψηλή κατανάλωση γλυκών/αναψυκτικών)
25-50g ημερησίως (μέτρια κατανάλωση)
10-25g ημερησίως (περιορισμένη κατανάλωση)
Κάτω από 10g ημερησίως (ελάχιστη ή καθόλου προσθήκη ζάχαρης)
5
Πόσο νερό πίνετε ημερησίως και ποιας ποιότητας;
Η επαρκής ενυδάτωση είναι κρίσιμη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την απομάκρυνση τοξινών.
Κάτω από 1L ημερησίως, κυρίως βρύσης (ανεπαρκής ενυδάτωση)
1-1.5L ημερησίως, μικτές πηγές (μέτρια ενυδάτωση)
2-2.5L ημερησίως, φιλτραρισμένο νερό (καλή ενυδάτωση)
3+ L ημερησίως, υψηλής ποιότητας φιλτραρισμένο/πηγαίο νερό (άριστη ενυδάτωση)
6
Πώς είναι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας;
Ωμέγα-3: λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί), καρύδια, σπόροι chia/λινάρι, αλγκ έλαια.
Σπάνια ή ποτέ (δεν τρώω ψάρι ή ξηρούς καρπούς)
1 φορά την εβδομάδα (περιστασιακή κατανάλωση ψαριού)
2-3 φορές την εβδομάδα (τακτική κατανάλωση)
Καθημερινά από διάφορες πηγές + συμπληρώματα EPA/DHA
🏃♂️ ΕΝΟΤΗΤΑ Β: ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ (Ερωτήσεις 7-11)
7
Πόσα λεπτά αερόβιας άσκησης κάνετε εβδομαδιαίως;
Αερόβια άσκηση: περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο με μέτρια-έντονη ένταση.
0-30 λεπτά εβδομαδιαίως (καθιστική ζωή)
30-75 λεπτά εβδομαδιαίως (κάτω από συστάσεις)
75-150 λεπτά εβδομαδιαίως (ελάχιστες συστάσεις WHO)
150+ λεπτά εβδομαδιαίως (υπερβαίνει τις συστάσεις)
8
Πόσο συχνά κάνετε ασκήσεις αντίστασης/δύναμης;
Ασκήσεις αντίστασης: βάρη, resistance bands, bodyweight exercises, pilates.
Ποτέ ή σπάνια (καθόλου ασκήσεις δύναμης)
1 φορά την εβδομάδα (περιστασιακά)
2-3 φορές την εβδομάδα (σύμφωνα με συστάσεις)
4+ φορές την εβδομάδα (εντατικό πρόγραμμα)
9
Πόσες ώρες την ημέρα είστε καθιστοί/ακίνητοι;
Καθιστική συμπεριφορά: εργασία σε γραφείο, τηλεόραση, υπολογιστής χωρίς διαλείμματα.
Πάνω από 10 ώρες ημερησίως (υπερβολικά καθιστικός τρόπος ζωής)
8-10 ώρες ημερησίως (υψηλή καθιστική συμπεριφορά)
5-8 ώρες ημερησίως με τακτικά διαλείμματα κίνησης
Κάτω από 5 ώρες ημερησίως (ενεργός τρόπος ζωής)
10
Πώς είναι η ευλυγισία και η κινητικότητά σας;
Αξιολογήστε τη γενική ευλυγισία, την κινητικότητα αρθρώσεων και τυχόν περιορισμούς.
Πολύ περιορισμένη ευλυγισία, πόνοι αρθρώσεων, δυσκαμψία
Μέτρια ευλυγισία, κάποιοι περιορισμοί κίνησης
Καλή ευλυγισία, τακτικό stretching/γιόγκα
Εξαιρετική ευλυγισία, καθημερινές ασκήσεις κινητικότητας
11
Πόσο χρόνο περνάτε σε εξωτερικούς χώρους/φύση εβδομαδιαίως;
Φυσικό περιβάλλον: πάρκα, δάση, παραλίες, βουνά, κήποι – όχι αστικοί δρόμοι.
Κάτω από 30 λεπτά εβδομαδιαίως (κυρίως εσωτερικοί χώροι)
30 λεπτά – 2 ώρες εβδομαδιαίως (περιστασιακή έκθεση)
2-5 ώρες εβδομαδιαίως (τακτική επαφή με φύση)
5+ ώρες εβδομαδιαίως (συχνή επαφή με φυσικό περιβάλλον)
😴 ΕΝΟΤΗΤΑ Γ: ΥΠΝΟΣ & ΑΝΑΡΡΩΣΗ (Ερωτήσεις 12-16)
12
Πόσες ώρες κοιμάστε μέσο όρο ανά βράδυ;
Οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου για βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Κάτω από 5 ώρες (σοβαρή στέρηση ύπνου)
5-6 ώρες (ανεπαρκής ύπνος)
7-8 ώρες (εντός συνιστώμενων ορίων)
8-9 ώρες (βέλτιστη διάρκεια ύπνου)
13
Πώς αξιολογείτε την ποιότητα του ύπνου σας;
Αξιολογήστε πόσο εύκολα αποκοιμιέστε, αν ξυπνάτε, και πώς αισθάνεστε το πρωί.
Κακή ποιότητα: αϋπνίες, συχνά ξυπνήματα, κούραση το πρωί
Μέτρια ποιότητα: κάποια προβλήματα με τον ύπνο
Καλή ποιότητα: γενικά καλός ύπνος με περιστασιακά προβλήματα
Εξαιρετική ποιότητα: βαθύς ύπνος, ξυπνάω ξεκούραστος
14
Πόσο συχνά παίρνετε ημέρες ανάπαυσης από έντονη δραστηριότητα;
Η αναρρωση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση του ανοσοποιητικού και την αποφυγή υπερεκγύμνασης.
Ποτέ (συνεχής έντονη δραστηριότητα χωρίς ανάπαυση)
1 ημέρα ανά 10-14 ημέρες (σπάνια ανάπαυση)
1-2 ημέρες την εβδομάδα (τακτική ανάπαυση)
2-3 ημέρες την εβδομάδα (επαρκής χρόνος αναρρωής)
15
Τι ώρα πηγαίνετε για ύπνο και τι ώρα ξυπνάτε;
Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει την έκκριση μελατονίνης και κορτιζόλης.
Μετά τις 1:00 πμ – ξύπνημα μετά τις 10:00 πμ (διαταραγμένος ρυθμός)
23:00-1:00 πμ – ξύπνημα 8:00-10:00 πμ (αργά σχετικά)
22:00-23:00 μμ – ξύπνημα 6:00-8:00 πμ (καλός ρυθμός)
21:00-22:00 μμ – ξύπνημα 5:00-7:00 πμ (άριστος κιρκάδιος ρυθμός)
16
Πώς είναι το περιβάλλον ύπνου σας;
Σκοτεινό, ήσυχο, δροσερό περιβάλλον προάγει την ποιοτικό ύπνο και την έκκριση μελατονίνης.
Θορυβώδες, φωτεινό, ζεστό, με ηλεκτρονικές συσκευές
Μέτρια συνθήκες με κάποιους διαταρακτικούς παράγοντες
Καλό περιβάλλον: σχετικά ήσυχο και σκοτεινό
Άριστο περιβάλλον: πλήρως σκοτεινό, ήσυχο, δροσερό (18-20°C)
🧠 ΕΝΟΤΗΤΑ Δ: ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΣΤΡΕΣ & ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ (Ερωτήσεις 17-21)
17
Πώς αξιολογείτε τα επίπεδα στρες στη ζωή σας;
Χρόνιο στρες αυξάνει την κορτιζόλη και μπορεί να επηρεάσει την ανοσοποιητική λειτουργία.
Πολύ υψηλό στρες (συνεχής πίεση, άγχος, εξάντληση)
Υψηλό στρες (συχνές στρεσογόνες καταστάσεις)
Μέτριο στρες (διαχειρίσιμες πιέσεις)
Χαμηλό στρες (ήρεμος, ισορροπημένος τρόπος ζωής)
18
Πόσο συχνά εφαρμόζετε τεχνικές διαχείρισης στρες;
Διαλογισμός, βαθιές αναπνοές, γιόγκα, mindfulness, προοδευτική χαλάρωση μυών.
Ποτέ (δεν έχω στρατηγικές διαχείρισης στρες)
Περιστασιακά σε περιόδους κρίσης
2-3 φορές την εβδομάδα (τακτική εφαρμογή)
Καθημερινά (συστηματική πρακτική αυτοφροντίδας)
19
Πώς είναι οι κοινωνικές σας σχέσεις και το υποστηρικτικό δίκτυό σας;
Ισχυρές κοινωνικές σχέσεις συνδέονται με καλύτερη ανοσοποιητική λειτουργία και μακροζωία.
Πολύ περιορισμένες, μοναξιά, έλλειψη υποστήριξης
Κάποιες σχέσεις αλλά περιορισμένη υποστήριξη
Καλές σχέσεις με οικογένεια και φίλους
Πλούσιο υποστηρικτικό δίκτυο, ποιοτικές σχέσεις
20
Πόσο χρόνο αφιερώνετε σε δραστηριότητες χαλάρωσης/αναψυχής;
Χόμπι, ανάγνωση, μουσική, τέχνη, φύση – δραστηριότητες που προάγουν ευεξία.
Σχεδόν καθόλου (συνεχής εργασία/υποχρεώσεις)
1-2 ώρες την εβδομάδα (περιορισμένος χρόνος)
3-5 ώρες την εβδομάδα (τακτικές δραστηριότητες)
6+ ώρες την εβδομάδα (επαρκής χρόνος αναψυχής)
21
Πώς αξιολογείτε τη γενική ψυχική σας κατάσταση;
Αξιολογήστε τη διάθεση, αισιοδοξία, αίσθημα σκοπού και γενική ψυχική ευεξία.
Συχνά κατάθλιψη, άγχος, απαισιοδοξία
Περιστασιακά προβλήματα διάθεσης
Γενικά καλή ψυχική κατάσταση
Εξαιρετική ψυχική υγεία, αισιοδοξία, σκοπός ζωής
🌍 ΕΝΟΤΗΤΑ Ε: ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ (Ερωτήσεις 22-25)
22
Πόσο συχνά εκτίθεστε σε περιβαλλοντικές τοξίνες;
Χημικά καθαρισμού, pesticides, καπνός, ατμοσφαιρική ρύπανση, βαρέα μέταλλα.
Καθημερινή έκθεση (αστική ρύπανση, χημικά, καπνός)
Συχνή έκθεση (κάποιες πηγές ρύπανσης)
Περιστασιακή έκθεση (περιορισμένες πηγές)
Ελάχιστη έκθεση (καθαρό περιβάλλον, φυσικά προϊόντα)
23
Πόσο συχνά παίρνετε φάρμακα (συμπεριλαμβανομένων αντιβιοτικών);
Συχνή χρήση αντιβιοτικών μπορεί να επηρεάσει το μικροβίωμα του εντέρου.
Συχνά (πολλαπλά φάρμακα, τακτικά αντιβιοτικά)
Περιστασιακά (κάποια φάρμακα όταν χρειάζεται)
Σπάνια (μόνο σε επείγουσες περιπτώσεις)
Ελάχιστα ή ποτέ (προτιμώ φυσικές εναλλακτικές)
24
Πώς είναι η ποιότητα του αέρα στο περιβάλλον διαβίωσής σας;
Εσωτερική και εξωτερική ποιότητα αέρα, παρουσία φυτών, συστήματα καθαρισμού.
Κακή ποιότητα (ρυπασμένη πόλη, έλλειψη εξαερισμού)
Μέτρια ποιότητα (αστικό περιβάλλον με κάποια μέτρα)
Καλή ποιότητα (καθαρές περιοχές, φυτά εσωτερικού)
Εξαιρετική ποιότητα (φυσικό περιβάλλον, air purifiers)
25
Υπάρχει οικογενειακό ιστορικό χρόνιων φλεγμονωδών παθήσεων;
Γενετικοί παράγοντες που μπορεί να αυξάνουν την προδιάθεση για φλεγμονώδεις καταστάσεις.
Ναι, πολλαπλά μέλη οικογένειας με χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις
Ναι, κάποια μέλη της οικογένειας
Ελάχιστο οικογενειακό ιστορικό
Όχι, δεν υπάρχει γνωστό οικογενειακό ιστορικό
← Προηγούμενη
Επόμενη →
✓ Ολοκλήρωση Αξιολόγησης
